Training Woche 1

Heyho,

wie angekündigt gibts Heute einen kurzen Überblick über die Trainingswoche. Diese Woche geht das Training für den München-Marathon mit Zielzeit 2:35 los. Die ersten 4 Wochen sollen erstmal vorallem der Schulung der Technik dienen und mich wieder an die Wochenstruktur in der intensiven Vorbereitungszeit gewöhnen. Dabei nehme ich mir an den Qualitätstagen bewusst Zeit für lange und ausführliche Techniksätze und schone mich erstmal noch was Umfang und Härte der Qualitätsläufe angeht.

Es gibt ja diverse gute und schlechte Konzepte für das richtige Trainingstempo, ich bin bisher am besten mit der VDOT-Tabelle von Jack Daniels gefahren und werde mich in der gesamten Vorbereitung an diese halten.
Das Prinzip dahinter besagt, dass gewisse Wettkampfleistungen einer genäherten maximalen Sauerstoffaufnahme entsprechen und man anhand dieser (alternativ auch im Labor mit Spiroergometrie und Laktatmessung) seine optimalen Trainingszeiten für verschiedene Intervalle, Wiederholungen und Dauerlaufmethoden findet. Er unterscheidet dabei in:

-Wiederholungen (W): 200-800m, muskulär und technisch besonders ansprechend bei 100-110% des 5km-Tempos, längere Erholung als Belastung

-Intervalle (I): 3-5 Minuten, etwa 95%, kürzere Erholung, vorallem Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

- Schwellenläufe (S): 80-85%, je nach Dauer 10- 40 Minuten, z.b. 3x 3km, 2x5 km, 1x 10 km mit jeweils angepasstem Pace, vorallem Verbesserung der Laktatschwelle

- Marathontempo (M): entspricht etwa 80% bzw dem Tempo eines Schwellenlaufs auf 60 Minuten angepasst

- Dauerlauftempo (DL): 60-75%, angenehm, locker, ruhig

Natürlich darf man das alles nicht so absolut sehen was die einzelnen Ziele der Trainingsmodi angeht, ich hab aber bisher immer mit einer gesunden Mischung aus allem trainiert und mich damit sehr gut verbessert so dass ich weiter nach seinem Konzept trainieren werde. Interessierten kann ich gerne noch die eine oder andere Frage zu seinen Trainingskonzepten beantworten bzw. sein Buch "Die Laufformel" bei Amazon empfehlen.

Nun zum Plan für die erste Woche:

Mo: 15 km DL, 4:15er Schnitt
Di: 3km DL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe (STL im folgenden genannt), 20x 200m (W) in 33-34s mit 200m Trabpause, 3km Auslaufen
Mi: 10km lockerer DL
Do: 3km DL, Lauf-ABC, STL, 8x 1000m in 3:17 (I), 400m Trabpause,  3km Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa: 5km Ein/Auslaufen, 10km S mit 3:41/km
So: 15km DL

macht etwa 85 km, nicht zu leicht, aber auch nicht zu hart, so dass ich mich Schritt für Schritt wieder an die kurzen, knackigen Intervalle gewöhnen kann nach den hohen Umfängen und vielen langen Läufen vor dem Marathon.

Grüsse,

Urs