Huhu,
etwas verspätet mein Bericht zur letzten und Plan zu jetzigen Woche:
Hier in Rostock ist es richtig warm und trocken geworden, angenehm einerseits, anstrengend andererseits. Meine erste Woche nach der Pause lief ansich sehr gut, Dienstag 200er in 33-34 s trotz Regen und kaltem Wind, Donnerstag dann bei gutem Wetter 1000er in 3:17, die mir leider so schwer fielen, dass ich nach 5 Wiederholungen beschloss es nicht zu provozieren und stattdessen im Hafen noch einen kleinen Tempolauf für die Kilometerzahl gemacht habe.
Dabei kam es noch fast zu einer Konfrontation mit betrunkenen Jugendlichen, die mir pöbelnd und Bier verschüttend hinterher wollten. Seltsam, was manche so mit ihrem freien Tag anstellen. Am Freitag habe ich dann, ebenfalls im Hafen, bemerkt, dass ein paar ganz Schlaue auchnoch die Bedienelemente der Ampeln an der Hauptstraße demoliert haben. Ich glaub jeder hat betrunken schonmal Unsinn angestellt, aber so ein asoziales Verhalten erlebt man echt selten (Gottseidank).
Zum Abschluss der Woche gab es Samstag bei 26° noch einen 10km Tempolauf in 36:50 und am Sonntag einen 20km Dauerlauf zum Strand mit knapp 5km im Sand.
Diese Woche habe ich mir dann Montag zum Erholen gegönnt um dann ab Heute (bzw. schon Gestern) an die letzte Woche anzuknüpfen. Heute gab es auf der vollen Laufbahn 15x300m in 48 (zu schnell!!!) bis 53 s und eine kleine 5km Runde Richtung Hafen.
Das Programm für die kommenden Tage sieht folgendermaßen aus:
Mi: 15 km DL
Do: 3x 3km Schwelle (3:29) mit 3km Ein/Auslaufen
Fr: 10 km Recom
Sa: 15km DL
So: 22km DL mit 16km M (3:46)
Allen Lesern eine schöne Woche und ein erfolgreiches Training!
Dienstag, 22. Mai 2012
Montag, 14. Mai 2012
Training Woche 1
Heyho,
wie angekündigt gibts Heute einen kurzen Überblick über die Trainingswoche. Diese Woche geht das Training für den München-Marathon mit Zielzeit 2:35 los. Die ersten 4 Wochen sollen erstmal vorallem der Schulung der Technik dienen und mich wieder an die Wochenstruktur in der intensiven Vorbereitungszeit gewöhnen. Dabei nehme ich mir an den Qualitätstagen bewusst Zeit für lange und ausführliche Techniksätze und schone mich erstmal noch was Umfang und Härte der Qualitätsläufe angeht.
Es gibt ja diverse gute und schlechte Konzepte für das richtige Trainingstempo, ich bin bisher am besten mit der VDOT-Tabelle von Jack Daniels gefahren und werde mich in der gesamten Vorbereitung an diese halten.
Das Prinzip dahinter besagt, dass gewisse Wettkampfleistungen einer genäherten maximalen Sauerstoffaufnahme entsprechen und man anhand dieser (alternativ auch im Labor mit Spiroergometrie und Laktatmessung) seine optimalen Trainingszeiten für verschiedene Intervalle, Wiederholungen und Dauerlaufmethoden findet. Er unterscheidet dabei in:
-Wiederholungen (W): 200-800m, muskulär und technisch besonders ansprechend bei 100-110% des 5km-Tempos, längere Erholung als Belastung
-Intervalle (I): 3-5 Minuten, etwa 95%, kürzere Erholung, vorallem Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Schwellenläufe (S): 80-85%, je nach Dauer 10- 40 Minuten, z.b. 3x 3km, 2x5 km, 1x 10 km mit jeweils angepasstem Pace, vorallem Verbesserung der Laktatschwelle
- Marathontempo (M): entspricht etwa 80% bzw dem Tempo eines Schwellenlaufs auf 60 Minuten angepasst
- Dauerlauftempo (DL): 60-75%, angenehm, locker, ruhig
Natürlich darf man das alles nicht so absolut sehen was die einzelnen Ziele der Trainingsmodi angeht, ich hab aber bisher immer mit einer gesunden Mischung aus allem trainiert und mich damit sehr gut verbessert so dass ich weiter nach seinem Konzept trainieren werde. Interessierten kann ich gerne noch die eine oder andere Frage zu seinen Trainingskonzepten beantworten bzw. sein Buch "Die Laufformel" bei Amazon empfehlen.
Nun zum Plan für die erste Woche:
Mo: 15 km DL, 4:15er Schnitt
Di: 3km DL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe (STL im folgenden genannt), 20x 200m (W) in 33-34s mit 200m Trabpause, 3km Auslaufen
Mi: 10km lockerer DL
Do: 3km DL, Lauf-ABC, STL, 8x 1000m in 3:17 (I), 400m Trabpause, 3km Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa: 5km Ein/Auslaufen, 10km S mit 3:41/km
So: 15km DL
macht etwa 85 km, nicht zu leicht, aber auch nicht zu hart, so dass ich mich Schritt für Schritt wieder an die kurzen, knackigen Intervalle gewöhnen kann nach den hohen Umfängen und vielen langen Läufen vor dem Marathon.
Grüsse,
Urs
wie angekündigt gibts Heute einen kurzen Überblick über die Trainingswoche. Diese Woche geht das Training für den München-Marathon mit Zielzeit 2:35 los. Die ersten 4 Wochen sollen erstmal vorallem der Schulung der Technik dienen und mich wieder an die Wochenstruktur in der intensiven Vorbereitungszeit gewöhnen. Dabei nehme ich mir an den Qualitätstagen bewusst Zeit für lange und ausführliche Techniksätze und schone mich erstmal noch was Umfang und Härte der Qualitätsläufe angeht.
Es gibt ja diverse gute und schlechte Konzepte für das richtige Trainingstempo, ich bin bisher am besten mit der VDOT-Tabelle von Jack Daniels gefahren und werde mich in der gesamten Vorbereitung an diese halten.
Das Prinzip dahinter besagt, dass gewisse Wettkampfleistungen einer genäherten maximalen Sauerstoffaufnahme entsprechen und man anhand dieser (alternativ auch im Labor mit Spiroergometrie und Laktatmessung) seine optimalen Trainingszeiten für verschiedene Intervalle, Wiederholungen und Dauerlaufmethoden findet. Er unterscheidet dabei in:
-Wiederholungen (W): 200-800m, muskulär und technisch besonders ansprechend bei 100-110% des 5km-Tempos, längere Erholung als Belastung
-Intervalle (I): 3-5 Minuten, etwa 95%, kürzere Erholung, vorallem Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Schwellenläufe (S): 80-85%, je nach Dauer 10- 40 Minuten, z.b. 3x 3km, 2x5 km, 1x 10 km mit jeweils angepasstem Pace, vorallem Verbesserung der Laktatschwelle
- Marathontempo (M): entspricht etwa 80% bzw dem Tempo eines Schwellenlaufs auf 60 Minuten angepasst
- Dauerlauftempo (DL): 60-75%, angenehm, locker, ruhig
Natürlich darf man das alles nicht so absolut sehen was die einzelnen Ziele der Trainingsmodi angeht, ich hab aber bisher immer mit einer gesunden Mischung aus allem trainiert und mich damit sehr gut verbessert so dass ich weiter nach seinem Konzept trainieren werde. Interessierten kann ich gerne noch die eine oder andere Frage zu seinen Trainingskonzepten beantworten bzw. sein Buch "Die Laufformel" bei Amazon empfehlen.
Nun zum Plan für die erste Woche:
Mo: 15 km DL, 4:15er Schnitt
Di: 3km DL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe (STL im folgenden genannt), 20x 200m (W) in 33-34s mit 200m Trabpause, 3km Auslaufen
Mi: 10km lockerer DL
Do: 3km DL, Lauf-ABC, STL, 8x 1000m in 3:17 (I), 400m Trabpause, 3km Auslaufen
Fr: Ruhetag
Sa: 5km Ein/Auslaufen, 10km S mit 3:41/km
So: 15km DL
macht etwa 85 km, nicht zu leicht, aber auch nicht zu hart, so dass ich mich Schritt für Schritt wieder an die kurzen, knackigen Intervalle gewöhnen kann nach den hohen Umfängen und vielen langen Läufen vor dem Marathon.
Grüsse,
Urs
Sonntag, 13. Mai 2012
Rostocker Citylauf 2012
wie angekündigt gibts nen Bericht zum heutigen Citylauf in Rostock:
Heute morgen bekam ich beim Ausflug zum Bäcker schon ein wenig das frösteln und auch zum Mittag hin wollte es nicht weniger windig werden. Ich war schon kurz vor "Kein Bock!" aber hab mich dann, nachdem ich mir schnell noch einen zweiten Pulli geholt hab, erstmal sorgfältig aufgewärmt im Lindenpark in der Nähe der Laufstrecke. Ansich war das Ganze für mich heute eine gemütliche Angelegenheit da ich 500 Meter Luftlinie vom Startpunkt entfernt wohne und so konnte ich dann nach Lauf-ABC, einigen Steigerungen und etwa 15 minütigem Warmlaufen nochmal nach Hause, alles überflüssige Zeug loswerden und mich in Ruhe zum Start begeben.
Ich hatte mir vorgenommen, heute nicht zu schnell loszulaufen. Erstmal hatte ich noch ein bisschen mit meiner Plantarfaszie zu kämpfen, die sich immer mal wieder entzündet, und dann hab ich im Startbereich noch Mathias Ahrenberg gesehen, der schon beim Haspa Marathon 6 Minuten vor mir ins Ziel kam und so war ein Versuch, auf Sieg zu laufen sowieso unrealistisch. Man kann natürlich immer mal was versuchen, aber da 10 km mit ordentlich Wind nicht so meine Vorliebe sind hatte ich mir gesagt, dass ich es erstmal moderat angehe und mich am besten irgendwo reinhänge um zu schauen, was sich auf der Strecke ergibt
Nach dem Startschuss wurde es erstmal nervig vorne, diverse Läufer mit Feuerwehrhelmen waren der Meinung sie müssten alle aus der ersten Reihe starten und ich wurde erstmal tierisch aufgehalten von den ganzen Experten um mich herum. Ich bin dann die ersten 2 km am Ersten dran geblieben, hab mir dann aber überlegt, dass ich nicht versuche seinen 3:10 - 3.15 Pace mitzugehen sondern meinen eigenen Pace um die 3:25 wie geplant beizubehalten. Ansich lief das Rennen dann auch sehr gut, ich konnte jeden Kilometer zwischen 3:20 und 3:28 halten, war bei 5 km bei genau 16:59 und gegen Ende der letzten Runde piepte meine Uhr dann auch mit einer 34:20 nach dem 10. Kilometer. Die Strecke war anscheinend etwas länger als 10 km und ich kam am Ende mit 35:33 auf 10,41 km (3:24 Pace) sehr zufrieden als 2. ins Ziel. Zum Ersten und Dritten hatte ich jeweils etwa 2 Minuten Abstand. Im nachhinein betrachtet war es am Anfang also sehr vernünftig dort kein Duell zu forcieren und dann später einzubrechen. Schade eigentlich, dass wir dann beide vorne jeder für sich Rennen mussten, aber ich bin nunmal erst etwa ein Jahr dabei und noch muss ich mich eben an solche Zeiten unter 34 Minuten ranarbeiten...
Zum Schluss gab es dann noch eine kleiner Siegerehrung mit einem 50 Euro Gutschein von Saturn und einem Blumenstrauss, den ich natürlich an meine Freundin weitergereicht habe ;)
Also ein schöner Tag und ein toller Erfolg nach meiner Unlust am Vormittag, vorallem weil ich meien Aktuelle 10 km Zeit aus der Winterlaufserie nochmal deutlich unterbieten konnte, nachdem es auf der Distanz die letzten Male nicht so rund lief :)
Morgen wird sich dann erstmal erholt und dann gibt's in aller Ausführlichkeit erstmal den Fahrplan für die kommenden 4 Wochen. Vorab gesagt wird der Schwerpunkt nun erstmal auf Technik, Lauf-ABC und das Wiedergewöhnen an meinen Rhythmus von 3 Qualitätseinheiten pro Woche liegen.
Bis die Tage,
Urs
Samstag, 12. Mai 2012
Schwül, Wind, Regen? Was denn nun?!
Hallo liebe Leser,
ich hab grad wenig Lust mich auf die kommende Uniwoche vorzubereiten oder mit der Hausarbeit anzufangen und wage mich deshalb mal an den ersten Bericht hier.
Nun ist der erste Marathon gut zwei Wochen her und ich merke nichtmehr so viel von diesem schönen Sonntagsausflug. So langsam kann es also wieder losgehen und langsam aber kontinuierlich startet dann ab Dienstag die nächste Trainingssaison... Morgen soll es nochmal beim 20. Rostocker Citylauf auf 10 km an den Start gehen und dann werde ich mich die kommende Woche an die ersten Qualitätseinheiten machen, aber dazu Morgen mehr...
Was hab ich nun die 2 Wochen seit dem Marathon alles gemacht? Erstmal war schön Füße hoch und bewusst die Pause geniessen angesagt. Ärgerlich eigentlich, wir hatten hier in Rostock richtig schönes Wetter mit verhältnismäßig wenig Wind... So hab ich zumindest die Zeit genutzt und bin nach der Uni immer mal durch die Stadt geschlendert oder hab mich entspannt an den Stadthafen gesetzt.
Ich habe dann in der Woche nach dem Marathon am Mittwoch und Freitag jeweils einen lockeren Dauerlauf über 6 bzw. 10km in einem 4:10er Schnitt gemacht und hab so meinen Beinen einen kleinen Anstoss zum Durchbluten und Erholen gegeben. Am Sonntag war das Wetter richtig sommerlich und schön und ich hatte mich entschlossen nach unserem mittaglichen Strandspaziergang nochmal meine Beine zu ärgern. Ich bin dann über Stadthafen und KTV schön nach Gehlsdorf gelaufen und hab den Ausblick am Warnowufer und die Sonne genossen. Ich wollte nicht zu doll machen und bin dann grob im Marathontempo, also 3:47 bis 3:52, gelaufen und hab anschliessen eine ausführliche Dehneinheit gemacht.
Die aktuelle Woche ist dann ja sozusagen wieder Wettkampfwoche und die läuft bei mir im Prinzip immer gleich ab: Ich nutzte die Wochen vorallem zum erholen zwischen Qualitätswochen und mache nur Dienstags und ggf. Donnerstags ein paar schnellere Sachen. Ansonsten zum Wettkampf hin kürzer werdende Läufe mit 4-5 Steigerungen über 50-100m.
Diese Woche war ja sowieso noch erholen angesagt und so fiel das Programm ganz entspannt aus:
Montag ausruhen, Dienstag 3x 1000m in 3:25 ( etwas langsamer als Intervalltempo und schneller als Schwellentempo), eingebaut in 11km DL, Mittwoch ausführlich Dehnen und etwas Kräftigung, Donnerstag und Samstag jeweils 40 bzw. 30 Minuten DL mit 4-5 Steigerungen über 80m.
Von dem schönen Wetter ist leider nicht mehr viel geblieben: Bei durchschnittlich 10 Grad ist es hier die letzten Tage im Wechsel schwül und regnerisch mit für meinen Geschmack viel zu viel Wind. Heute ist es dann nur bewölkt mit etwas Regen und leider sogar recht kaltem Wind... Ich hoffe einfach dass es morgen zum Citylauf besser wird!
Der Rostocker Citylauf ist übrigens der erste Lauf gewesen, an dem ich nach meiner Entscheidung den Kraftsport zu beenden teilgenommen habe. Letztes Jahr war es tierisch heiss, ich hatte noch keine Ahnung davon den richtigen Pace im Rennen zu finden und bin, nachdem ich die ersten Kilometer in etwa 3 Minuten gerannt bin, total eingebrochen und mit Stehenbleiben, Seitenstichen und viel Quälkram in etwa 39 Minuten ins Ziel gekommen. Ich hoffe ich hab im letzten Jahr etwas dazugelernt! ;)
Jetzt lasse ich den Samstag erstmal mit einer ordentlichen Portion Pasta und frischem Gemüse und heute Abend dem Pokalspiel ausklingen und hoffe mal dass ich Morgen fit bin und das Wetter mitspielt.
Bis Morgen,
Urs
ich hab grad wenig Lust mich auf die kommende Uniwoche vorzubereiten oder mit der Hausarbeit anzufangen und wage mich deshalb mal an den ersten Bericht hier.
Nun ist der erste Marathon gut zwei Wochen her und ich merke nichtmehr so viel von diesem schönen Sonntagsausflug. So langsam kann es also wieder losgehen und langsam aber kontinuierlich startet dann ab Dienstag die nächste Trainingssaison... Morgen soll es nochmal beim 20. Rostocker Citylauf auf 10 km an den Start gehen und dann werde ich mich die kommende Woche an die ersten Qualitätseinheiten machen, aber dazu Morgen mehr...
Was hab ich nun die 2 Wochen seit dem Marathon alles gemacht? Erstmal war schön Füße hoch und bewusst die Pause geniessen angesagt. Ärgerlich eigentlich, wir hatten hier in Rostock richtig schönes Wetter mit verhältnismäßig wenig Wind... So hab ich zumindest die Zeit genutzt und bin nach der Uni immer mal durch die Stadt geschlendert oder hab mich entspannt an den Stadthafen gesetzt.
Ich habe dann in der Woche nach dem Marathon am Mittwoch und Freitag jeweils einen lockeren Dauerlauf über 6 bzw. 10km in einem 4:10er Schnitt gemacht und hab so meinen Beinen einen kleinen Anstoss zum Durchbluten und Erholen gegeben. Am Sonntag war das Wetter richtig sommerlich und schön und ich hatte mich entschlossen nach unserem mittaglichen Strandspaziergang nochmal meine Beine zu ärgern. Ich bin dann über Stadthafen und KTV schön nach Gehlsdorf gelaufen und hab den Ausblick am Warnowufer und die Sonne genossen. Ich wollte nicht zu doll machen und bin dann grob im Marathontempo, also 3:47 bis 3:52, gelaufen und hab anschliessen eine ausführliche Dehneinheit gemacht.
Die aktuelle Woche ist dann ja sozusagen wieder Wettkampfwoche und die läuft bei mir im Prinzip immer gleich ab: Ich nutzte die Wochen vorallem zum erholen zwischen Qualitätswochen und mache nur Dienstags und ggf. Donnerstags ein paar schnellere Sachen. Ansonsten zum Wettkampf hin kürzer werdende Läufe mit 4-5 Steigerungen über 50-100m.
Diese Woche war ja sowieso noch erholen angesagt und so fiel das Programm ganz entspannt aus:
Montag ausruhen, Dienstag 3x 1000m in 3:25 ( etwas langsamer als Intervalltempo und schneller als Schwellentempo), eingebaut in 11km DL, Mittwoch ausführlich Dehnen und etwas Kräftigung, Donnerstag und Samstag jeweils 40 bzw. 30 Minuten DL mit 4-5 Steigerungen über 80m.
Von dem schönen Wetter ist leider nicht mehr viel geblieben: Bei durchschnittlich 10 Grad ist es hier die letzten Tage im Wechsel schwül und regnerisch mit für meinen Geschmack viel zu viel Wind. Heute ist es dann nur bewölkt mit etwas Regen und leider sogar recht kaltem Wind... Ich hoffe einfach dass es morgen zum Citylauf besser wird!
Der Rostocker Citylauf ist übrigens der erste Lauf gewesen, an dem ich nach meiner Entscheidung den Kraftsport zu beenden teilgenommen habe. Letztes Jahr war es tierisch heiss, ich hatte noch keine Ahnung davon den richtigen Pace im Rennen zu finden und bin, nachdem ich die ersten Kilometer in etwa 3 Minuten gerannt bin, total eingebrochen und mit Stehenbleiben, Seitenstichen und viel Quälkram in etwa 39 Minuten ins Ziel gekommen. Ich hoffe ich hab im letzten Jahr etwas dazugelernt! ;)
Jetzt lasse ich den Samstag erstmal mit einer ordentlichen Portion Pasta und frischem Gemüse und heute Abend dem Pokalspiel ausklingen und hoffe mal dass ich Morgen fit bin und das Wetter mitspielt.
Bis Morgen,
Urs
Donnerstag, 10. Mai 2012
Hallo...
Zuerst möchte ich ein paar Info's zu mir loswerden:
Mein Name ist Urs, ich bin momentan 26 und Medizinstudent im 10. Semester in Rostock. Ich hab mir diesen Blog angelegt um meine sportlichen Aktivitäten zu dokumentieren, mich damit selber zu motivieren und mich mit Interessierten über Training, Wettkämpfe und Ernährung auszutauschen.
Obwohl mich das Bloggen hin und wieder gereizt hat habe ich bisher noch überhaupt keine Erfahrung mit einem eigenen Blog gesammelt und stürze mich hier somit in absolutes Neuland. Daher bin ich sehr gespannt, ob ich hier konsequent und mit Spass dabei bleibe und ob sich Leute finden, die Interesse haben sich mit mir über's Laufen auszutauschen.
Meine läuferische Karriere ist noch recht überschaubar:
Ich hab vor etwa einem Jahr mein langjähriges Hobby, das Fitness- und Krafttraining, aufgegeben. Irgendwie war die Luft raus, ich hatte wenig Motivation beim Training, so richtig kam ich mit Gewichten und Umfängen nicht mehr voran und irgendwie fehlte hier und da der Anreiz...
Ich hab dann durch ein paar weitere Faktoren und nach ausführlichem Nachdenken einen ganz neuen Plan geschmiedet und hab mein bisheriges Ausdauertraining, was zu dem Zeitpunkt aus 2-3 wöchentlichen Dauerläufen um die 40 Minuten bestand, in den Vordergrund gestellt.
Nach und nach hab ich mich in Literatur, im Internet und bei meinem Kumpel Patrick, der erfolgreicher Triathlet ist, fortgebildet und mich selber Trainiert. Nach einem guten halben Jahr und einigen kleineren und größeren Wettkämpfen über 5 und 10 km habe ich zum Eintritt in den 1. LAV Rostock und das Training bei Christoph Thürkow entschlossen und bin seitdem motiviert und begeistert am Laufen hier im Norden.
Ich hab meine Leistungen in dem "ersten" Jahr von Zeiten um die 40 Minuten auf 10 KM auf etwa 35 Minuten auf 10 KM bzw. etwa 16,40 Minuten auf 5 KM gesteigert und habe als mein erstes "großes" Ziel dann auf den Haspa Marathon in Hamburg am 29. April diesen Jahres hin trainiert.
Kurz gesagt habe ich mich dort selber überrascht mit einer soliden 2:43:45 trotz Wind und hügeliger Strecke und habe nun irgendwie Blut geleckt was die Marathondistanz angeht.
Nun sind grob 2 Wochen der Erholung und Rekompensation vorbei und ich möchte meinen neuen Trainingsplan nach dem am kommenden Sonntag stattfindenden Citylauf in Rostock beginnen. Ziel der nächsten 22 Wochen bzw. 5 Monate ist die Vorbereitung auf den Münchner Marathon und die gleichzeitig stattfindenden deutschen Meisterschaften am 14. Oktober. Vorgenommen hab ich mir eine Zielzeit von 2:35.
Ich bin mir sicher, dass dass auf jedenfall noch 'ne Menge Arbeit wird, aber ich bin motiviert und nach dem guten ersten Marathon selbstsicher genug um das Vorhaben anzugehen und über den Sommer ordentlich Kilometer anzusammeln und mir kräftig die Lunge aus dem Leib zu rennen!
Ich hab mir vorgenommen hier immer mein wöchentliches Programm zu hinterlegen und ein paar Gedanken zu Training, Ernährung und Allem was mich sportlich gesehen noch so beschäftigt aufzuschreiben.
Ich freue mich über jeden Leser und natürlich auch über Feedback, Fragen und Kommentare!
Grüße,
Urs
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