Hallo,
heute melde ich mich von der Couch vorm Fernseher, nach einer qualitativ untensiven Trainingswoche wird nun erholt und entspannt.
Nach den knackigen Intervallen am Dienstag stand noch einiges auf dem Zettel: Freitag war nochmal ein Angriff auf die Tempohärte geplant und ich bin bei gutem Wetter auf der Laufbahn in Bargteheide 6x 1000m in 2:55 bis 2:58 und 6x 200m in 30-32sec. gelaufen.
Das war wohl eine der härtesten Trainingseinheiten dieses Jahres und dementsprechend ist dann der Rest des Wochenendes eher ruhig verlaufen. Heute hatte ich 8km Tempo in grob 3:25/km geplant, habe aber das programm aufgrund des Windes und der 1000er von Freitag etwas entschärft in abnehmend-lange Schwellenlauf Intervalle im 3:25er Schnitt: 1x 5000, 1x 3000 und 1x 1000m, immer zwischen 3:19 und 3:27 im Schnitt, dazwischen Trabpausen von 1-4 Min.
Nächste Woche werd ich dann nochmal etwas am Umfang arbeiten und Di/Mi jeweils eine schnellere Einheit mit kurzen und langen Intervallen einschieben. Nicht zu doll und möglichst früh in der Woche damit ich am Wochenende beim Staffelmarathon einen guten 5km-Test laufen kann...
Weiterhin möchte ich nochmal über meine Uhr von Garmin sprechen... Nachdem ich meine erste Forerunner 610 in Spanien ins Meer verloren habe bin ich ja mittlerweile beim 2. Exemplar und auch diesmal lässt mir das Armband keine Ruhe. Ständig rutscht der extrem schlecht befestigte Stift aus der Halterung und Trennt Armband und Uhr voneinander. Es ist scheinbar egal, ob sie eng oder locker am Arm anliegt, nicht nur beim Urbanathlon, sondern auch heute beim Tempolauf war plötzlich meine Uhr neben mir im Gras. Nachdem ich wochenlang mit Garmin über dieses Problem sprach und am Ende von dem sehr störrischen Kundenservice eine kleine Entschädigung bekam muss ich mir jetzt wirklich was überlegen, da es sich anscheinend nicht um einen Fehler bei meiner individuellen Uhr zu handeln scheint. Ich werde bei Zeiten noch mal berichten, ob ich eine Lösung, ein neues Armband oder sonst etwas finde, bis dahin muss ich aber ganz klar vom Kauf dieses Modells abraten, trotz ansonsten hervorragender Technik.
Grüsse,
Urs
Sonntag, 30. September 2012
Mittwoch, 26. September 2012
Back to Business...
Heyho,
Nun habe ich 2 Wochen Auszeit und nur lockere Dauerläufe hinter mir und fühle mich relativ gut erholt um die Saison noch vernünftig abzuschliessen. Dazu kommt, dass ich ab Freitag 2 Wochen Frei machen kann und somit nochmal aus voller Erholung Trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen kann.
Der Plan ist ansich recht einfach für die kommenden Wochen: 2 Wochen abschliessende Vorbereitung für den Asics Grand 10 Berlin incl. Zwischenstation beim Ostseestaffelmarathon, dann 2 Wochen Crosslauf-spezifisches Training. Die aktuelle Woche gehe ich vom Umfang her moderat an, da ich noch arbeiten muss und am Dienstag standen erstmal 3000m in 9:30, 2x 1000m in 3:00 und 6x 400 in 68s an. Donnerstag gibts dann nochmal 6x 1000m + 6x 200m und abschliessend am Wochenende einen zügigen 8 km TDL nach Gefühl um 3:25 - 3:30 /km.
Ich berichte dann mal nach erfolgtem Wochenplan, wie gut sich das recht anspruchsvolle Programm beim herbstlichen Wetter noch umsetzen lässt... Bisher fühlt sich aber alles Top an und ich merke nach 2 Wochen runterschalten schon wieder, dass die Beine ordentlich Druck machen wollen... Daher war es vom jetzigen Zeitpunkt aus betrachtet eine sehr gute Entscheidung nochmal eine Pause einzulegen...
Grüsse
Nun habe ich 2 Wochen Auszeit und nur lockere Dauerläufe hinter mir und fühle mich relativ gut erholt um die Saison noch vernünftig abzuschliessen. Dazu kommt, dass ich ab Freitag 2 Wochen Frei machen kann und somit nochmal aus voller Erholung Trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen kann.
Der Plan ist ansich recht einfach für die kommenden Wochen: 2 Wochen abschliessende Vorbereitung für den Asics Grand 10 Berlin incl. Zwischenstation beim Ostseestaffelmarathon, dann 2 Wochen Crosslauf-spezifisches Training. Die aktuelle Woche gehe ich vom Umfang her moderat an, da ich noch arbeiten muss und am Dienstag standen erstmal 3000m in 9:30, 2x 1000m in 3:00 und 6x 400 in 68s an. Donnerstag gibts dann nochmal 6x 1000m + 6x 200m und abschliessend am Wochenende einen zügigen 8 km TDL nach Gefühl um 3:25 - 3:30 /km.
Ich berichte dann mal nach erfolgtem Wochenplan, wie gut sich das recht anspruchsvolle Programm beim herbstlichen Wetter noch umsetzen lässt... Bisher fühlt sich aber alles Top an und ich merke nach 2 Wochen runterschalten schon wieder, dass die Beine ordentlich Druck machen wollen... Daher war es vom jetzigen Zeitpunkt aus betrachtet eine sehr gute Entscheidung nochmal eine Pause einzulegen...
Grüsse
Montag, 17. September 2012
Saisonende in Sicht
Heyho,
ich melde mich aus der Ruhewoche. Nachdem ich am vorletzten Wochenende beim Alsterlauf mit schweren Beinen und etwas Übertraining ausgestiegen bin mache ich nun aktuell 2 Wochen ganz locker, nur Dauerläufe und Mountainbiken. Ich hoffe meinen Beinen dadurch die nötige Erholung zu ermöglichen damit ich die Saison noch erfolgreich beenden kann.
Was gibts sonst Neues? Ich habe mich mit Tsotleho Fane, einem aus Lesotho stammendem Läufer aus Berlin zusammengeschlossen und wir versuchen nun erstmal bis Ende der Saison gemeinsam zu Laufen, ein paar Wettkämpfe zu bestreiten und dann ggf. die nächste Saison gemeinsam anzugehen, falls er noch in Rostock bleiben wird.
Ich hab ja bisher hier ohne festen Trainingspartner trainiert und daher bin ich froh, dass wir sobald es die Zeit erlaubt gemeinsam Laufen können, grad für die harten Sachen ist ein zweiter Mann Gold wert und da er noch nen Tick schneller Laufen kann als ich erhoffe ich mir vom gemeinsamen Training enorm zu profitieren.
Erstmal wollen wir als abschliessendes Straßenrennen die Asics Grand 10 in Berlin laufen und ich hab mich somit gegen die LM in Lubmin entschieden. Erstens ist der Kurs in Berlin schneller, zweitens ist es Berlin und Drittens habe ich dann eine Woche mehr Zeit um spezifisch Crosstraining zu machen. Das Wochenende davor werde ich wohl wie geplant mit Mathias Ahrenberg beim Ostsee-Staffelmarathon starten und 1-2x 5k als Trainingseinheit absolvieren. Danach wollen Fane und ich dann beim Crosstock starten falls wir eine schnelle Frau finden und ich werde zum Abschluss nach dann hoffentlich 2 Wochen spezifischer Vorbereitung die Cross-LM bestreiten.
Danach wird erstmal erholt, nur nach Lust und Laune gelaufen und man wird mich dieses Jahr wieder bei der Winterlaufserie in Bramfeld finden können! :)
ich melde mich aus der Ruhewoche. Nachdem ich am vorletzten Wochenende beim Alsterlauf mit schweren Beinen und etwas Übertraining ausgestiegen bin mache ich nun aktuell 2 Wochen ganz locker, nur Dauerläufe und Mountainbiken. Ich hoffe meinen Beinen dadurch die nötige Erholung zu ermöglichen damit ich die Saison noch erfolgreich beenden kann.
Was gibts sonst Neues? Ich habe mich mit Tsotleho Fane, einem aus Lesotho stammendem Läufer aus Berlin zusammengeschlossen und wir versuchen nun erstmal bis Ende der Saison gemeinsam zu Laufen, ein paar Wettkämpfe zu bestreiten und dann ggf. die nächste Saison gemeinsam anzugehen, falls er noch in Rostock bleiben wird.
Ich hab ja bisher hier ohne festen Trainingspartner trainiert und daher bin ich froh, dass wir sobald es die Zeit erlaubt gemeinsam Laufen können, grad für die harten Sachen ist ein zweiter Mann Gold wert und da er noch nen Tick schneller Laufen kann als ich erhoffe ich mir vom gemeinsamen Training enorm zu profitieren.
Erstmal wollen wir als abschliessendes Straßenrennen die Asics Grand 10 in Berlin laufen und ich hab mich somit gegen die LM in Lubmin entschieden. Erstens ist der Kurs in Berlin schneller, zweitens ist es Berlin und Drittens habe ich dann eine Woche mehr Zeit um spezifisch Crosstraining zu machen. Das Wochenende davor werde ich wohl wie geplant mit Mathias Ahrenberg beim Ostsee-Staffelmarathon starten und 1-2x 5k als Trainingseinheit absolvieren. Danach wollen Fane und ich dann beim Crosstock starten falls wir eine schnelle Frau finden und ich werde zum Abschluss nach dann hoffentlich 2 Wochen spezifischer Vorbereitung die Cross-LM bestreiten.
Danach wird erstmal erholt, nur nach Lust und Laune gelaufen und man wird mich dieses Jahr wieder bei der Winterlaufserie in Bramfeld finden können! :)
Sonntag, 9. September 2012
Manchmal muss man aussteigen... Alsterlauf 2012
Hey,
ich melde mich wie angekündigt kurz nach dem Alsterlauf in Hamburg!
Ich hatte mir für Heute eigentlich eine schnelle Zeit vorgenommen, allerdings habe ich schon am Dienstag gemerkt, dass mir die Arbeit im OP und auf Station kräftig in den Beinen steckt. Dienstag lief ich nur 5x 1000m in 3:03 im Schnitt und am Donnerstag stand ein gesteigerter Dauerlauf über 10 km an. Allerdings hatte ich schon Donnerstag sehr schwere Beine und konnte das Tempo am Ende kaum noch anziehen. Freitag habe ich dann einen Ruhetag eingelegt und am Samstag nur 5 km mit Steigerungsläufen und Technikübungen gemacht.
Eigentlich fühlte ich mich dann gestern Abend ganz gut erholt und vorbereitet, aber ich merkte schon Heute beim Einlaufen, dass sich meine Beine nicht gut anfühlen. Irgendwie fehlte von Anfang an der Druck in den Beinen und mir waren schon meine ersten Kilometerzeiten relativ zu langsam. Nach 5 km war ich dann mit knapp unter 16:40 ganz gut in der Zeit, merkte aber dass ich das Tempo heute nicht mehr halten kann und mir einfach die Härte, sowohl im Kopf, als auch in den Beinen fehlt... Schwer zu sagen woran es lag, ich wusste aber schon nach 3 km, dass ich Heute nicht so laufe wie ich es gerne möchte. Also zog ich nach 5 km die Bremse und stieg aus. Ich hab mir dann kurzfristig überlegt auf meinen göttinger Weggefährten Karsten Hollander zu warten und mit ihm bis zum Ziel zu Laufen, um wenigstens die Medaille noch mitzunehmen. Karsten, seines zeichens mittelstreckenspezialist, kam nach knapp einer Minute bei mir an und ich hab ihm dann noch etwas Gesellschaft auf der zweiten Hälfte bei einem Schnitt von 3:45 bis 3:50 geleistet.
Erschöpft war ich dann am Ende nicht, ich denke aber dass es ne gute Entscheidung war. Mein Körper verlangt nach den guten Einheiten der letzten Wochen anscheinend nach etwas Pause und ich mache nun eine Woche Ruhe und bereite mich dann auf die 10 km Straße in Lubmin in etwa 6 Wochen vor. Evtl ist dann dort nochmal eine zufriedenstellende Bestzeit möglich. Zumindest weiß ich nun, dass ich mir vorher definitiv ne Woche Urlaub nehmen werde bevor ich über 10 km oder mehr gute Leistung bringen will. Die kurze Distanz in Laage konnte ich auch mit vorbelasteten Beinen gut wegstecken, jetzt waren aber einfach die Akkus leer...
Während der Ruhewoche finde ich dann sicherlich auch Zeit ein paar schöne Bilder aus Laage hochzuladen!
Beste Grüße,
Urs
ich melde mich wie angekündigt kurz nach dem Alsterlauf in Hamburg!
Ich hatte mir für Heute eigentlich eine schnelle Zeit vorgenommen, allerdings habe ich schon am Dienstag gemerkt, dass mir die Arbeit im OP und auf Station kräftig in den Beinen steckt. Dienstag lief ich nur 5x 1000m in 3:03 im Schnitt und am Donnerstag stand ein gesteigerter Dauerlauf über 10 km an. Allerdings hatte ich schon Donnerstag sehr schwere Beine und konnte das Tempo am Ende kaum noch anziehen. Freitag habe ich dann einen Ruhetag eingelegt und am Samstag nur 5 km mit Steigerungsläufen und Technikübungen gemacht.
Eigentlich fühlte ich mich dann gestern Abend ganz gut erholt und vorbereitet, aber ich merkte schon Heute beim Einlaufen, dass sich meine Beine nicht gut anfühlen. Irgendwie fehlte von Anfang an der Druck in den Beinen und mir waren schon meine ersten Kilometerzeiten relativ zu langsam. Nach 5 km war ich dann mit knapp unter 16:40 ganz gut in der Zeit, merkte aber dass ich das Tempo heute nicht mehr halten kann und mir einfach die Härte, sowohl im Kopf, als auch in den Beinen fehlt... Schwer zu sagen woran es lag, ich wusste aber schon nach 3 km, dass ich Heute nicht so laufe wie ich es gerne möchte. Also zog ich nach 5 km die Bremse und stieg aus. Ich hab mir dann kurzfristig überlegt auf meinen göttinger Weggefährten Karsten Hollander zu warten und mit ihm bis zum Ziel zu Laufen, um wenigstens die Medaille noch mitzunehmen. Karsten, seines zeichens mittelstreckenspezialist, kam nach knapp einer Minute bei mir an und ich hab ihm dann noch etwas Gesellschaft auf der zweiten Hälfte bei einem Schnitt von 3:45 bis 3:50 geleistet.
Erschöpft war ich dann am Ende nicht, ich denke aber dass es ne gute Entscheidung war. Mein Körper verlangt nach den guten Einheiten der letzten Wochen anscheinend nach etwas Pause und ich mache nun eine Woche Ruhe und bereite mich dann auf die 10 km Straße in Lubmin in etwa 6 Wochen vor. Evtl ist dann dort nochmal eine zufriedenstellende Bestzeit möglich. Zumindest weiß ich nun, dass ich mir vorher definitiv ne Woche Urlaub nehmen werde bevor ich über 10 km oder mehr gute Leistung bringen will. Die kurze Distanz in Laage konnte ich auch mit vorbelasteten Beinen gut wegstecken, jetzt waren aber einfach die Akkus leer...
Während der Ruhewoche finde ich dann sicherlich auch Zeit ein paar schöne Bilder aus Laage hochzuladen!
Beste Grüße,
Urs
Sonntag, 2. September 2012
2. Airport Race Laage
Hallo,
Ich melde mich nach kurzem Wettkampf bei angenehmen Sonnenschein am Sonntag Morgen! Heute ging es nach Laage auf den Flughafen um über 6 km die Form fürn Alsterlauf zu bestätigen. Seit langer Zeit habe ich mal wieder einen Lauf aus vollem Training heraus gelaufen. Ist zwar ansich garnicht mein Ding, andererseits war es ja auch nur als kurzer Testwettkampf gedacht. Dienstag gab es auf der Bahn 18x 200 m in 28 bis 31 und am Donnerstag nochmal 7x 1000 m in 2:57 bis 3:05 mit 2:30 Pause dazwischen. Da das schon ein recht knackiges Programm ist habe ich dazwischen relativ ruhig gemacht und am Samstag nur Kräftigung und Dehnen auf den Plan geschrieben, so konnte ich mit relativ ausgeruhten Beinen an den Start gehen.
Das Rennen selber sollte sich dann ziemlich hart gestalten: Von allen Möglichen Szenarien bei einem Lauf auf einer Landebahn ist das schlimmste dann eingetreten, der Wind kam auf der langen geraden von Vorne. Also erstmal Bergauf, dann eine schnelle Kurve und dann 3,5 km gegen den Wind von vorne. Ich hab versucht so gut es geht das Tempo hochzuhalten und den Abstand zu den Verfolgern auszubauen und das hat heute erstaunlich gut geklappt. Am Ende der langen Geraden hatte ich nach hinten locker 70-100 m Platz und konnte dann nochmal richtig Tempo machen auf dem windgeschützten letzten Drittel der Strecke. Bestzeiten konnte man bei den Bedingungen sicher nicht laufen, ich hatte aber eine solide Durchgangszeit von 16:40 nach 5 km und eine Endzeit von 20:40 nach gemessenen 6,2 km. Damit hatte ich gut 2 1/2 Minuten Luft nach hinten und konnte trotz des Windes einen Schnitt von 3:18 laufen. Nun muss der Wind beim Alsterlauf noch etwas weniger pusten und dann trau ich mir einen ähnlichen Pace am kommenden Wochenende auch über 10 km zu.
Zum Sieg gabs dann eine Flasche "Airsecco - Perlwein exclusiv vom Rostocker Flughafen" und einen schönen Rucksack von Brooks - Perfekt wo meine Umhängetasche langsam in die Jahre kommt! :)
Für Heute steht dann nurnoch entspannen auf dem Plan und dann heisst es noch eine Woche konzentriert Trainieren bis zum Alsterlauf!
Grüsse
P.S. Bilder oder Berichte verlinke ich sobald ich was schönes finde ;)
Ich melde mich nach kurzem Wettkampf bei angenehmen Sonnenschein am Sonntag Morgen! Heute ging es nach Laage auf den Flughafen um über 6 km die Form fürn Alsterlauf zu bestätigen. Seit langer Zeit habe ich mal wieder einen Lauf aus vollem Training heraus gelaufen. Ist zwar ansich garnicht mein Ding, andererseits war es ja auch nur als kurzer Testwettkampf gedacht. Dienstag gab es auf der Bahn 18x 200 m in 28 bis 31 und am Donnerstag nochmal 7x 1000 m in 2:57 bis 3:05 mit 2:30 Pause dazwischen. Da das schon ein recht knackiges Programm ist habe ich dazwischen relativ ruhig gemacht und am Samstag nur Kräftigung und Dehnen auf den Plan geschrieben, so konnte ich mit relativ ausgeruhten Beinen an den Start gehen.
Das Rennen selber sollte sich dann ziemlich hart gestalten: Von allen Möglichen Szenarien bei einem Lauf auf einer Landebahn ist das schlimmste dann eingetreten, der Wind kam auf der langen geraden von Vorne. Also erstmal Bergauf, dann eine schnelle Kurve und dann 3,5 km gegen den Wind von vorne. Ich hab versucht so gut es geht das Tempo hochzuhalten und den Abstand zu den Verfolgern auszubauen und das hat heute erstaunlich gut geklappt. Am Ende der langen Geraden hatte ich nach hinten locker 70-100 m Platz und konnte dann nochmal richtig Tempo machen auf dem windgeschützten letzten Drittel der Strecke. Bestzeiten konnte man bei den Bedingungen sicher nicht laufen, ich hatte aber eine solide Durchgangszeit von 16:40 nach 5 km und eine Endzeit von 20:40 nach gemessenen 6,2 km. Damit hatte ich gut 2 1/2 Minuten Luft nach hinten und konnte trotz des Windes einen Schnitt von 3:18 laufen. Nun muss der Wind beim Alsterlauf noch etwas weniger pusten und dann trau ich mir einen ähnlichen Pace am kommenden Wochenende auch über 10 km zu.
Zum Sieg gabs dann eine Flasche "Airsecco - Perlwein exclusiv vom Rostocker Flughafen" und einen schönen Rucksack von Brooks - Perfekt wo meine Umhängetasche langsam in die Jahre kommt! :)
Für Heute steht dann nurnoch entspannen auf dem Plan und dann heisst es noch eine Woche konzentriert Trainieren bis zum Alsterlauf!
Grüsse
P.S. Bilder oder Berichte verlinke ich sobald ich was schönes finde ;)
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